Makko Ho –
Sechs Meridian-Dehnübungen für Körper, Geist und Ki-Fluss
„Ki fließt nicht, weil wir es wollen – sondern weil wir aufhören, es aufzuhalten.“ — Sophia
Das Wichtigste in Kürze
Makko Ho sind sechs japanische Meridian-Dehnübungen aus dem Zen-Shiatsu, entwickelt von Shizuto Masunaga. Jede Übung aktiviert ein Meridiananpaar und entspricht einer der Fünf Wandlungsphasen der TCM. Täglich praktiziert – ca. 15 Minuten morgens – fördern sie den freien Ki-Fluss, lösen Energieblockaden und harmonisieren Körper, Geist und Seele. Die Übungen sind für alle Altersgruppen geeignet und brauchen keine Hilfsmittel.
Was ist Makko Ho?
Manchmal meldet sich der Körper ganz leise – ein Ziehen hier, eine Schwere dort oder Unruhe, die sich nicht ganz erklären lässt. Nicht Schmerz, aber ein deutliches Signal: Ich brauche Aufmerksamkeit. In der Welt des Shiatsu nennen wir das: die Meridiane möchten gehört werden. Makko Ho Übungen sind die Einladung, genau das zu tun – egal ob du gerade in den Tag startest oder ihn hinter dir lässt.
Makko Ho sind japanische Meridian-Dehnübungen, entwickelt von Shizuto Masunaga – dem Begründer des Zen-Shiatsu. Jede der sechs Grundübungen aktiviert ein Meridiananpaar und entspricht einer der Fünf Wandlungsphasen der Traditionellen Chinesischen Medizin (TCM).
Das Qi – die Lebensenergie, im Japanischen Ki genannt – wird durch die Übungen zum Fließen gebracht. Blockaden lösen sich auf, und Körper sowie Geist kommen in Einklang. Ähnlich wie beim Qi Gong oder bestimmten Yin-Yoga-Positionen steht nicht die sportliche Leistung im Vordergrund, sondern das bewusste Lenken von Energie entlang der Meridiane.
Die drei wesentlichen Wirkbereiche der Makko Ho Dehnübungen:
- Ki-Fluss – löst Energieblockaden in den Meridianen
- Mobilität – verbessert Beweglichkeit und Gelenkgesundheit
- Balance – harmonisiert Körper, Geist und Seele
In meiner Shiatsu-Praxis begegnen mir die Makko-Ho-Übungen immer wieder – als wertvolle Ergänzung zur Behandlung und als einfaches, wirkungsvolles Werkzeug zur Selbstfürsorge im Alltag.
Übung 1: Vorbeuge mit verschränkten Armen
„Altes Loslassen – frische Lebensenergie aufnehmen“
Meridiane: Lunge · Dickdarm | Wandlungsphase: Metall
Diese Übung öffnet Brust, Lunge und die Atemwege und ist besonders wertvoll für Menschen, die viel sitzen oder unter Enge im Brustraum leiden.
Anleitung:
- Beim Einatmen langsam wieder aufrichten. Schultern und Arme bewusst lösen.
- Im Stehen beide Daumen hinter dem Rücken verschränken und die Arme so weit wie möglich nach hinten und unten strecken – das öffnet den Brustkorb.
- Beim Ausatmen langsam nach vorne beugen – die Arme heben sich dabei nach oben. Knie bleiben weich.
- Den Kopf entspannt nach unten hängen lassen. In der Dehnung mit ruhigem Atem verweilen.
Übung 2: Kniende Rückbeuge
„Nahrung auch in Form von Informationen aufnehmen – in Bestandteile zerlegen“
Meridiane: Milz–Pankreas · Magen | Wandlungsphase: Erde
Diese Übung stärkt das Zentrum, fördert die Verdauung und hilft beim Erden – im wörtlichen wie im übertragenen Sinne.
Anleitung:
- Im Kniensitz (Seiza) sitzen – Fersen unter dem Gesäß, Knie hüftbreit.
- Hände vor den Fersen auf den Boden abstützen. Beim Ausatmen die Hüfte anheben und das Brustbein zur Decke öffnen.
- Der Kopf kann sanft zurückfallen, Blick zur Decke. Brust weit öffnen, Bauch dehnen.
- Für mehr Intensität: Rücken flach zum Boden senken (Supta Virasana), dann langsam zurückrollen.
Übung 3: Schmetterling–Vorbeuge sitzend
„Aufgenommenes sortieren – was ist gut für mich – und in das Selbst integrieren“
Meridiane: Herz · Dünndarm | Wandlungsphase: Feuer I
Diese Übung öffnet das Herz und fördert die Kreislaufenergie – sie ist eine der stillen, tiefen Übungen der Reihe.
Anleitung:
- Im Sitzen beide Fußsohlen aneinanderlegen und so nah wie möglich zum Becken ziehen.
- Die Hände umfassen die Füße oder Zehen. Knie entspannt nach außen sinken lassen.
- Beim Ausatmen den Oberkörper langsam nach vorne neigen – ein runder Rücken ist erlaubt, wichtig ist die Dehnung im Rücken.
- Die Stirn nähert sich sanft den Füßen. Schultern weich, Nacken lang.
Übung 4: Vorbeuge sitzend
„Anspannung / Antrieb – Entspannung“
Meridiane: Niere · Blase | Wandlungsphase: Wasser
Diese Übung stärkt die Urenergie und den Willenskraft-Meridian – die gesamte Rückseite des Körpers wird gedehnt und belebt.
Anleitung:
- Im Sitzen beide Beine gestreckt ausstrecken, Füße zusammen, Zehen zur Decke.
- Wirbelsäule aufrichten, tief einatmen. Beim Ausatmen den Oberkörper nach vorne gleiten lassen.
- Die Hände gleiten an den Beinen entlang Richtung Füße oder umfassen diese.
- Die Stirn nähert sich den Knien. Knie bleiben gestreckt – nicht forcieren, weich atmen.
Übung 5: Schneidersitz – gekreuzte Arme
„Innerer und äußerer Schutz“
Meridiane: Herz-Kreislauf · Dreifacherwärmer | Wandlungsphase: Feuer II
Diese Übung harmonisiert das Herz-Kreislauf-System und fördert das Gefühl von Verbindung und Wärme.
Anleitung:
- Im Schneidersitz oder Lotussitz aufrecht sitzen. Beide Arme über den Kopf strecken, Hände verschränken.
- Beim Einatmen weiter aufrichten. Beim Ausatmen sanft die Handoberflächen auf den Knien ablegen.
- Mit verschränkten Armen und Beinen nach vorne beugen, Stirn Richtung Boden.
- Arm- und Beinkreuzung wechseln und wiederholen.
Übung 6: Breite Seitbeuge sitzend
„Entscheidungen treffen und ausführen“
Meridiane: Leber · Gallenblase | Wandlungsphase: Holz
Diese Übung aktiviert den Energiefluss von Leber und Gallenblase und unterstützt Entscheidungskraft und Klarheit.
Anleitung:
- Im Sitzen die Beine weit auseinander öffnen (ca. 1–1,5 Meter). Zehen leicht nach innen, Fuß flex.
- Hände über den Kopf strecken, Finger verschränken, tief einatmen.
- Beim Ausatmen den Oberkörper seitlich drehen, Blick nach vorne oder nach oben – nicht nach unten.
- Zur Seite Richtung Fuß dehnen, dann zur anderen Seite wiederholen.
Praxishinweise: So gelingt Makko Ho im Alltag
Atemfluss · Ki-Bewusstsein · Tägliche Praxis
| Aspekt | Empfehlung |
|---|---|
| Zeitpunkt | Täglich morgens, idealerweise auf nüchternen Magen |
| Dauer | Ca. 10-15 Minuten für alle sechs Übungen |
| Mindestdauer | Mindestens 4 Tage am Stück üben, um erste Veränderungen zu spüren |
| Reihenfolge | Folgt dem Prinzip der Organuhr in der TCM |
| Intensität | Individuell anpassen – ohne Schmerz und ohne Leistungsanspruch, mit Achtsamkeit und Selbstwahrnehmung |
| Für wen | Geeignet unabhängig von Alter oder Beweglichkeit |
Das Wichtigste beim Üben: Beim Ausatmen tiefer in die Dehnung gleiten – niemals forcieren.
Der Körper öffnet sich in seinem eigenen Rhythmus: Zug erzeugt Gegenzug. Wärme, Kribbeln oder ein Gefühl von Weichheit entlang der Meridianlinien sind Zeichen fließenden Ki.
Häufige Fragen zu Makko Ho
Wer hat Makko Ho entwickelt? Makko Ho wurde von Shizuto Masunaga entwickelt, dem Begründer des Zen-Shiatsu. Er systematisierte die Übungen als Meridian-Selbstübung, die in direktem Zusammenhang mit den Leitbahnen der TCM steht.
Was ist der Unterschied zwischen Makko Ho und Qi Gong? Beide Systeme arbeiten mit dem Konzept der Lebensenergie (Qi / Ki) und zielen auf den freien Energiefluss im Körper. Qi Gong stammt aus der chinesischen Tradition und umfasst fließende Bewegungsabläufe sowie Atemübungen. Makko Ho ist ein japanisches System mit sechs klar definierten Dehnpositionen, die direkt den zwölf Hauptmeridianen zugeordnet sind und besonders gut mit Shiatsu-Behandlungen kombiniert werden können.
Wie oft sollte man Makko Ho praktizieren? Als tägliche Morgenroutine ist Makko Ho am wirkungsvollsten. Schon nach 4 aufeinanderfolgenden Tagen lassen sich erste Veränderungen im Körpergefühl wahrnehmen. Die Übungen dauern zusammen ca. 10-15 Minuten.
Ist Makko Ho auch für Anfänger geeignet? Ja. Die Übungen sind unabhängig von Alter und Beweglichkeit ausführbar und können individuell angepasst werden. Hilfsmittel wie Kissen oder Decken erleichtern den Einstieg. Wichtig: keine Schmerzen erzwingen, sanft und achtsam vorgehen.
Kann Makko Ho eine Shiatsu-Behandlung ersetzen? Nein – Makko Ho ergänzt eine Shiatsu-Behandlung, ersetzt sie aber nicht. Während Shiatsu durch gezielte Berührung und Druck auf die Meridiane wirkt, ist Makko Ho eine aktive Selbstübung, die den Ki-Fluss eigenständig unterstützt. Beide zusammen sind deutlich wirkungsvoller als jedes für sich.
Für welche Beschwerden ist Makko Ho besonders hilfreich? Makko Ho kann bei vielen allgemeinen Beschwerden unterstützend wirken: Rückenschmerzen, Verspannungen, Verdauungsproblemen, Schlafstörungen, chronischer Erschöpfung, emotionaler Unruhe und mangelndem Antrieb. Die einzelnen Übungen sprechen jeweils spezifische Meridianpaare an und haben entsprechend unterschiedliche Schwerpunkte. Zu den Meridianen findest du hier mehr.
Makko Ho und Shiatsu – warum sie so gut zusammenpassen
In der Shiatsu-Behandlung arbeite ich mit denselben Meridianen, die Makko Ho anspricht. Wenn du nach einer Sitzung bestimmte Übungen mit nach Hause nimmst, verlängert das die Wirkung der Behandlung und hilft dir, den Kontakt zu dir selbst aufrechtzuerhalten – zwischen unseren Terminen.
Ich erlebe immer wieder, wie Menschen durch regelmäßiges Makko Ho feinfühliger für ihren eigenen Körper werden. Sie bemerken früher, wo Spannung entsteht. Sie kennen ihre eigenen Muster. Und sie haben ein Mittel in der Hand, das einfach und wirkungsvoll ist.
Das ist Selbstfürsorge, die nicht kompliziert sein muss.
Ein letzter Gedanke
Makko Ho ist kein Sport, kein Leistungstest und keine Meditationstechnik im klassischen Sinne. Es ist eine Einladung an deinen Körper – und an das Ki, das durch ihn fließt. Manchmal reicht es schon, sich fünf Minuten lang in eine Dehnung zu geben, um zu merken: Ich bin da. Ich atme. Es ist gut.
Wenn du Lust hast, Makko Ho in einer Shiatsu-Sitzung näher kennenzulernen oder eine individuelle Übungsroutine zusammenstellen möchtest – ich freue mich darauf, mit dir gemeinsam zu schauen, was dir gerade guttut.